جامع ترین وبلاگ پرورش اندام

۱- یکی از پاشنه ها را زیر بالشتک لوله ای شکل قرار داده وزن بدن را به پای دیگر منتقل کنید
۲- با خم کردن زانو پاشنه را به طرف باسن بالا بیاورید
۳- وزنه را پایین آورده به حالت شروع بازگردید

شروع :

در داخل دستگاه قرار گرفته و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید ساعدها را روی تکیه گاه مخصوص دست ها بگذارید و وزن بالاتنه را روی آنها بیندازید زانوی پای غیر فعال را روی تشک مخصوص آن گذاشته و پاشنه پای فعال را پشت غلتک دستگاه بیندازید در صورتی که به دستگاه مخصوص پشت پا ایستاده دسترسی ندارید می توانید کمی خلاقیت به خرج دهید و این حرکت را با دستگاه جلو پا اجرا کنید .

حرکت :
۱- به آرامی پا را به طرف باسن بلند کنید (بالا بیاورید)
۲- تا حد امکان هر چقدر پا بالاتر بیاید انقباض بیشتری تولید می گردد
۳- زمانی که به پایان حرکت رسیدید با ایجاد مقاومت در برابر وزنه به وضعیت شروع برگردید (پا با زمین تماس نداشته باشد)
۴- حرکت را تا تکمیل شدن تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید
۵- وضعیت بدن را معکوس کرده و حرکت را توسط پای دیگر اجرا نمائید
عضلات همسترینگ پای فعال را با قدرت تمام منقبض کنید و غلتک دستگاه را به سمت باسن بالا ببرید پای دیگر را در همان موقعیت شروع نگه دارید از اجرای انفجاری حرکت و کوبیدن غلتک به باسن خودداری کنید و پس از رسیدن به نقطه اوج انقباض در بالای حرکت به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید وقتی تمام تکرار ها را برای یک پا انجام دادید می توانید به سراغ پای مخالف بروید .

عضلات درگیر در حرکت پشت ران با دستگاه ایستاده
عضلات اصلی: همسترینگ
عضلات کمکی: سرینی ساق پا

نکات آناتومیکی

وضعیت پاها:اگر نوک انشگتان پا مستقیم به پایین باشد همه عضلات همسترینگ هدف تمرین قرار می گیرند
در صورتی که نوک انگشتان پا رو به داخل باشد بخش داخلی عضلات همسترینگ (نیمه وتری و نیمه غشایی) بیشتر تقویت می شوند و

در وضعیتی که نوک انگشتان پا متمایل به خارج باشد تمرکز تمرین روی بخش خارجی این گروه عضلات دو سر رانی خواهد بود حفظ خمیدگی زاویه مچ پا با زاویه نود درجه دورسی فلکشن درگیری عضلات ساق پا را به حداقل رسانده و بدین ترتیب به تفکیک و جداسازی عضلات همسترینگ کمک می کند

وضعیت بدن: سطح نیمکت اکثر دستگاه ها در ناحیه مفصل لگن شیب دار بوده و سبب می شود تا بالا تنه کمی به جلو خم شود این حالت بدن موجب کشش عضلات همسترینگ و لگن شده در نتیجه به تفکیک این عضلات کمک شایانی می کند با توجه به نوع و طرح دستگاه پای تکیه گاه (پایی که روی زمین قرار دارد) ممکن است به حالت ایستاده یا زانو زدن باشد

دامنه حرکتی : در هنگام بالا بردن وزنه زانو را تا جایی که امکان دارد خم کنید کمی پیش از صاف شدن کامل زانو حرکت را متوقف کنید تا تنش روی عضلات همسترینگ حفظ شود و فشار روی مفصل زانو به حداقل برسد

مقاومت: بر خلاف تمرین پشت ران خوابیده حرکت پشت ران ایستاده با یک پا اجرا می شود که این امر سبب به کار گیری عضلات همسترینگ به شکل مطلوب شده تمرکز روی این عضلات را افزایش می دهد در این حرکت مقاومت تقریبا در سرتاسر دامنه حرکتی یکسان است اما در بسیاری از دستگاه های نوین در وضعیت شروع وقتی که عضلات همسترینگ کاملا کشیده می شوند و بیشترین احتمال آسیب دیدگی وجود دارد مقاومت دستگاه کمتر می شود.

پشت پا ایستاده تک پا

دانلود فیلم آموزش حرکت پشت پا تک

لینک دانلود

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: